體態(tài)不良如何糾正?2個(gè)動(dòng)作隨時(shí)能練
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身形、身姿問題,不僅會(huì)讓我們身材難看,而且還會(huì)有健康的風(fēng)險(xiǎn)。健身導(dǎo)師為我們解讀,常見的不良體態(tài)——骨盆前傾應(yīng)該如何糾正。文末附有體態(tài)糾正訓(xùn)練計(jì)劃,收藏好,練起來。
身形、身姿問題,不僅會(huì)讓我們身材難看,而且還會(huì)有健康的風(fēng)險(xiǎn)。健身導(dǎo)師為我們解讀,常見的不良體態(tài)——骨盆前傾應(yīng)該如何糾正。文末附有體態(tài)糾正訓(xùn)練計(jì)劃,收藏好,練起來。
被人夸成是前挺后撅,或者前凸后翹,其實(shí)可能是你的身姿出了問題,這很容易是骨盆前傾。
骨盆前傾是什么?
骨盆前傾是指骨盆向前病態(tài)的偏移,造成腰椎不正常的生理前凸。常見的就是感覺自己臀部后凸,腹部向前頂,前挺后撅。
骨盆前傾有什么危害??
骨盆前傾對(duì)身材外觀大的危害就是會(huì)讓人小腹前凸,臀部橫向發(fā)展和下垂,身材看起來不夠美觀。
而另一方面,腰椎前凸,病理性姿勢(shì)不正確,會(huì)導(dǎo)致腰酸背痛,并且肩頸酸脹。此外骨盆承托著腹部?jī)?nèi)臟等,如果骨盆傾斜,也會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟的運(yùn)轉(zhuǎn)不暢。
體態(tài)不良如何糾正?2個(gè)動(dòng)作隨時(shí)能練
你有骨盆前傾嗎??
如果自己的小腹前凸、臀部后撅,一般就是骨盆前傾的可能性。
當(dāng)然也可以使用貼墻站立方式來檢測(cè):身體直立背靠墻壁,上背和臀部都貼緊墻壁;如果背后能放入一掌,基本身姿還是比較正常;如果能放入一個(gè)拳頭,那一般就是骨盆前傾。
為什么會(huì)發(fā)生骨盆前傾??
骨盆前傾的原因有很多種,主要是前后肌力的不平衡。
從圖中我們可以看到,骨盆前傾大多數(shù)情況下是由于右上和左下的豎脊肌和髖部屈。难、股直肌等)過強(qiáng),或者,左上和右下的腹肌、腘繩肌過弱導(dǎo)致的。
在日常生活中,訓(xùn)練比較少,腹肌較弱會(huì)產(chǎn)生骨盆前傾。另外,不正常的站、坐、行動(dòng)姿勢(shì),甚至常穿高跟鞋也有可能導(dǎo)致骨盆前傾。
對(duì)于健美者而言,過多練習(xí)硬拉、深蹲,少練腹部和伸展很容易就產(chǎn)生“健美腰”,也就是骨盆前傾。
骨盆前傾如何糾正?
后天性骨盆前傾的原因是前后的肌力不平衡,可以通過反向卷腹訓(xùn)練來解決,這個(gè)動(dòng)作可以較好防止因?yàn)楦辜≥^弱導(dǎo)致的骨盆前傾。
另外,大腿后部的腘繩肌也是非常重要的肌群。有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),大腿后部腘繩肌訓(xùn)練,比起常規(guī)的訓(xùn)練矯正,對(duì)骨盆前傾更有效果。
所以我們今天就來介紹兩個(gè)在家的腘繩肌訓(xùn)練體態(tài)方式:
1站姿觸地體前屈
此動(dòng)作可以拉伸你的腘繩肌,讓你感受到它。單純的拉伸有助于腘繩肌的本體感覺恢復(fù)。這個(gè)動(dòng)作本身也可以很好地訓(xùn)練到腘繩肌的下半部肌群,讓它們更有力。
動(dòng)作描述:
1身體自然站直,雙腳并攏,雙膝挺直;
2彎腰,兩手手掌碰觸地板;
3緩緩?fù)χ鄙碜印?
動(dòng)作要點(diǎn):
1手掌無法碰到地板也沒有關(guān)系,只要盡力去碰就可以了,重要的不是地板,而是拉伸腘繩;
2背部不用保持挺直,可以微微彎曲,盡量讓上肢保持自然,不用刻意繃緊,這樣可以更好地感受到你在訓(xùn)練的位置。
2站姿直背體前屈
動(dòng)作描述:
1自然站直,雙腳打開與肩同寬;
2保持上體的挺直反弓,同時(shí)彎腰,直到上肢與地面平行,臀部稍向后,雙膝微微彎曲;
3大腿后側(cè)股二頭肌發(fā)力,緩緩站直身姿。
動(dòng)作要點(diǎn):
1彎腰的時(shí)候一定要保持背部的挺直;
2雙腳打開越寬,腘繩肌的參與越多,也就越有效。
這兩個(gè)動(dòng)作看似只有手的區(qū)別,但實(shí)際上訓(xùn)練的內(nèi)容還是很不同的,一個(gè)動(dòng)作:觸地,背彎曲,雙腳并起,更多是拉伸腘繩。坏诙䝼(gè)動(dòng)作則是背反弓挺直,雙腳分開,雙膝微微彎曲,臀部也要向后一點(diǎn),更多是訓(xùn)練腘繩肌肌力。
站姿直背體前屈可以在空手的情況下有效鍛煉到大腿后部腘繩肌,尤其可以比較好地訓(xùn)練到觸地式訓(xùn)練不好的腘繩肌上半部。
堅(jiān)持做這兩個(gè)動(dòng)作,可以有效地改善骨盆前傾的情況,而且它幾乎沒有場(chǎng)地要求,你可以隨時(shí)進(jìn)行。
而骨盆前傾比較嚴(yán)重時(shí),可以在這兩個(gè)動(dòng)作之后再加上3-5組反向卷腹的訓(xùn)練。對(duì)于女性用戶,骨盆矯正后也以后可以讓身姿變得更苗條,臀部會(huì)正常挺翹,小肚子也會(huì)不這么明顯。
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(責(zé)任編輯:face100)
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